早晨，鬧鐘一響，匆匆洗漱，不少人就直奔公司去了?！皼]時間，早午餐合成一頓吃”，這樣的場景是不是很熟悉？

　　在很多人看來，早餐無關(guān)緊要，甚至有人認為不吃早餐能有助減肥，事實真的是這樣嗎？

　　最新研究顯示，不吃早餐可能會讓腸道變得越來越愛吸收脂肪，不僅可能讓你減肥越減越胖，還可能增加心血管疾病發(fā)生風險提高。

　　不吃早餐小腸會加速吸脂？

　　日前，浙江大學醫(yī)學院附屬邵逸夫醫(yī)院、浙江大學愛丁堡大學聯(lián)合學院、中國科學院上海藥物研究所的研究團隊，在頂尖學術(shù)期刊《細胞》(Cell)上合作發(fā)表一篇論文表明，不吃早餐的這種飲食習慣會改變小腸對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收方式，從而會增加代謝性疾病的風險。

　　研究人員探索腸內(nèi)營養(yǎng)缺乏對小腸營養(yǎng)吸收的影響，通過不同時間(0~24小時)的單一腸外營養(yǎng)(剝奪小鼠食物，采用尾靜脈輸注營養(yǎng))供給后再口服進食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，間隔 16 小時后再進食，脂質(zhì)在小腸中的吸收效率顯著提高(即過度吸收脂質(zhì))。這一時間間隔，靈光乍現(xiàn)，研究者認為這種情況，與生活中人類不吃早餐所產(chǎn)生的空腹時間是類似的。

　　接著為了更好模擬人們不吃早餐的進食習慣，研究者設(shè)計了一種喂養(yǎng)裝置，將小鼠分為四組：不吃早餐組、不吃午餐組、不吃晚餐組以及正常進食的對照組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：不吃早餐這組會引起膽固醇轉(zhuǎn)運關(guān)鍵基因 NPC1L1 等脂質(zhì)吸收基因表達水平增加，從而導致腸道對膽固醇過度吸收，堆積后會加劇動脈粥樣硬化，使得心血管疾病發(fā)生風險提高。

　　讓人吃驚的是，即使停止了不吃早餐的模式下，這些小鼠的脂質(zhì)吸收率仍然維持在較高水平。怎么理解這個現(xiàn)象呢？簡單來說，我們常常認為不吃早餐不過是忍餓一會兒，不會有什么大問題。但實際上，身體會“變本加厲”在下一次攝入脂肪時瘋狂吸收。這就好比，身體誤以為你遇到了饑荒，本能地擔心你無法生存下去，而脂肪作為一種重要的能量儲備物質(zhì)，每次接觸時身體就像打了雞血一樣，優(yōu)先存儲更多，以備不時之需。

　　更令人擔憂的是，一旦這種對脂肪吸收的“超級模式”被激活，它會形成一種記憶效應(yīng)。小腸的細胞似乎記住了饑荒時期的營養(yǎng)短缺，即使之后恢復了正常飲食，它們依然保持著高效吸收脂肪的習慣。這就像是明明很多人在控制飲食，但體重卻很難減輕，甚至還可能增加。

　　如果小腸細胞一直記住了高效吸收脂肪的模式，意味著你的身體會越來越容易儲存脂肪，快速吸收入血，導致血液中的脂肪水平不斷上升。而長期大量的脂肪積聚在血管壁上(就像煮得過爛的粥一樣附著)，會讓動脈壁變得越來越厚、越來越硬，最終導致動脈粥樣硬化。本來血管中血液就是給全身各處輸送營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣的，原本是順暢的高速公路，一下子變成了羊腸小道。這下倒好，血管一旦變窄，下游器官會因為長期缺乏足夠的營養(yǎng)和氧氣而出現(xiàn)病變，久而久之增加患心血管疾病的風險。

　　值得注意的是，目前該研究還只是在動物試驗層面，并不是基于人體臨床試驗得到的結(jié)果，所以試驗結(jié)果的準確性還有待未來進一步驗，視為參考較為妥當。不過這樣的新研究，可以為未來飲食與營養(yǎng)、健康關(guān)系的深入探討和長期影響提供新的視角和方向。

　　經(jīng)常不吃早餐會怎樣？

　　6個危害很多人不知道

　　不吃早餐是一個不利于健康的習慣，有很多高質(zhì)量的研究證實了“長期不吃早餐”對身體的負面影響。畢竟，早餐作為一天的第一餐，它提供的能量和營養(yǎng)素在全天的飲食中占據(jù)著重要地位。

　　1.容易超重肥胖

　　薈萃分析的結(jié)果顯示，不吃早餐的人群超重肥胖的發(fā)生風險上升了 55%。還有一項，對 11 篇橫斷面研究文獻的薈萃分析結(jié)果顯示，早餐頻次為 0~2 次/周的青少年發(fā)生肥胖的風險是 3~5 次/周的 1.18 倍，是 6~7 次/周的 1.32 倍。

　　2.容易提高患糖尿病、高血壓風險

　　有研究顯示，每天規(guī)律吃早餐能讓糖尿病風險下降 19%，高血壓風險下降 16%。

　　3.危害心血管、全因死亡率增高

　　一項涵蓋 7 項隊列研究、共涉及 221732 名參與者的薈萃分析顯示，長期不吃早餐的人相比于經(jīng)常吃早餐的人，更容易面臨心血管疾病和全因死亡(一定時期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳鋈藬?shù)與該人群同期平均人口數(shù)之比)的風險增加。

　　也有其他研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人，心血管疾病導致死亡的風險比規(guī)律吃早餐的人高出 40%，而全因死亡的風險則增加了 11%。

　　4.冠心病風險增高

　　有研究表明，不吃早餐的男性冠心病發(fā)生風險較吃早餐的男性，會升高 27%。

　　5.影響認知功能

　　對于兒童青少年，不吃早餐在注意力、執(zhí)行能力、創(chuàng)造力等測試成績要低于吃早餐的孩子。對于成年人，不吃早餐比吃早餐在注意力測試中表現(xiàn)更差，反應(yīng)時間更長，同時信息處理速度也更慢。

　　6.影響學習能力

　　早在 2007 年一項研究發(fā)現(xiàn)，青少年不吃早餐更容易感到情緒低落，學習表現(xiàn)也會更差，尤其是男生比女生更容易出現(xiàn)這種情況。

　　另外，早餐的營養(yǎng)質(zhì)量也會直接影響到我們是否能攝入足夠的能量和營養(yǎng)成分，可以通過食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。高質(zhì)量的早餐不僅能滿足身體的營養(yǎng)需求，避免微量營養(yǎng)素缺乏，還能提高上班族的工作效率和兒童青少年的學習表現(xiàn)，減少慢性病的風險。因此，要吃早餐、吃好早餐、規(guī)律地吃好早餐都非常重要。

　　科學吃早餐，注意2點

　　從研究回歸到生活，到底該如何高質(zhì)量、科學吃早餐呢？

　　1.規(guī)律進餐，飲食有度

　　中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民早餐行為白皮書( 2022 )》顯示，工作日近 20% 的人不能每天吃早餐，周末近 30% 的人不能每天吃早餐。建議要把早餐作為每天健康生活方式的開始，按時作息，留出準備早餐的時間，養(yǎng)成三餐規(guī)律。

　　早餐應(yīng)保證足夠能量，通常早餐提供能量應(yīng)占到全天總能量的 25%~30%，也可以按早餐：午餐：晚餐比例 3：4：3 搭配。

　　另外最好定時定量進餐，上班上學時間都相對固定，綜合考慮消化系統(tǒng)生理特點和日常生活習慣，應(yīng)一日三餐，兩餐的間隔以 4~6 小時為宜。早餐可以安排在6：30~8：30，不過有的上班族是上午 9 點或 10 點上班，可以稍微延后一些。

　　早餐用餐時間建議在 15~20 分鐘，既不會因為用餐時間太短影響消化液分泌以及消化液和食物充分混合，導致食物消化吸收出現(xiàn)障礙；也不會因為用餐時間過長，容易引起過量攝入食物。

　　2.品種多樣，合理搭配

　　《中國居民膳食指南( 2022 )》建議，要做到一日三餐食物多樣，達到平衡膳食，其中早餐至少攝入 3~5 種的食物。

　　這里給大家提供一個營養(yǎng)早餐搭配的萬能公式：優(yōu)質(zhì)碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白(奶豆、蛋、動物性食物)+蔬菜水果(加分項)+堅果(超級加分項)。

　　1)碳水優(yōu)選全麥面包、麥片、紅薯、玉米、無糖八寶粥/小米粥、雜糧饅頭、雜糧面條等；其次素包子、肉包子等，盡量不選擇油炸食品。

　　2)蛋白優(yōu)選雞蛋、牛奶、無糖酸奶、魚、肉類、無糖豆?jié){、豆腐腦等。

　　3)蔬菜水果優(yōu)選攜帶方便的，圣女果、西紅柿、黃瓜等。其次在家，可以清炒西蘭花、水燜生菜、涼拌菠菜等。

　　4)堅果優(yōu)選原味的，每天一小把即可，可放在早餐或者加餐吃。

　　上班族的快速營養(yǎng)早餐可以怎么做？牛奶、全麥面包、煮雞蛋，帶上易攜帶的水果如圣女果、橘子、香蕉等出門，然后辦公室準備點堅果。

　　如果工作太忙沒時間吃早餐，亦或者實在是因為起得晚、不想吃、沒胃口，這時候要思考這些情況是否可以避免或者盡量彌補下。比如可以在辦公室準備些牛奶、堅果、低GI五谷雜糧粉，以免自己餓起來時忍不住去購買高糖高脂的面包甜食，這樣反而不利于身體健康。

　　作者丨王艷麗 注冊營養(yǎng)師

　　來源：科普中國微信公眾號