通常情況下,如果想瘦身,必須長(zhǎng)期堅(jiān)持高強(qiáng)度的有氧和無氧運(yùn)動(dòng)。而走路就能“走掉脂肪”會(huì)讓更多忙碌的上班族增加瘦身的興趣和信心。
健走有助全身塑型
健走運(yùn)動(dòng)中使用的手杖可有多種用途,兩手一前一后推動(dòng)健走杖的時(shí)候,會(huì)運(yùn)動(dòng)到上半身,對(duì)于強(qiáng)化背部和腹部肌肉、鍛煉腿部和手臂很有幫助,同時(shí)可促進(jìn)心肺功能,與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會(huì)。
健走沒有年齡、性別、體力等方面的限制,比散步有效,比慢跑安全,并且鍛煉效果可以高出30%-40%,又彌補(bǔ)了定時(shí)、定地的鍛煉模式帶來的不便。
動(dòng)作要點(diǎn):雙臂要主動(dòng)甩動(dòng)
劉陽介紹說,健走步伐要大,跨步時(shí)腳跟先著地,再依次讓腳底、腳趾著地,然后腳趾用力蹬離地面,膝蓋應(yīng)微彎;健走時(shí)要抬頭挺胸,要主動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度,有節(jié)奏地?cái)[到胯后,向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)候,利用手杖觸地的反彈力推動(dòng)身體向前。配合緩而深的呼吸,大步快速前進(jìn)。運(yùn)動(dòng)后表現(xiàn)為大汗淋漓,體表溫度升高,迅速進(jìn)入到減脂狀態(tài)。
重點(diǎn)提示:健走減肥每天1萬步
每天輕松走1萬步,能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。劉陽特別強(qiáng)調(diào),健走瘦身必須每天堅(jiān)持才有效。健走減肥的秘訣在于每天至少走1萬步以上。健走進(jìn)行約20分鐘后,會(huì)正式燃燒脂肪。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候達(dá)到的最佳心率=(220-年齡)×(75-80)%。比如30歲的人脈搏控制在143-150次/分鐘之間為最佳,還可以依據(jù)體重或健康狀況再略微調(diào)整,達(dá)到自己的需求量為宜。
健走益處:健走讓人更快樂
關(guān)節(jié):健走時(shí)身體的重量給膝部關(guān)節(jié)的壓力部分轉(zhuǎn)移到手杖上,關(guān)節(jié)部位承受壓力小很多。
心臟:健走的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不會(huì)為心臟帶來負(fù)擔(dān)。
腸胃:幫助胃腸蠕動(dòng),防止便秘。
頭腦:促使腦部釋放多巴胺,提升精神,使人心情愉悅。
肺部:增加最大通氣量,增強(qiáng)橫膈肌肉強(qiáng)度,緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的癥狀,降低對(duì)抽煙的渴望。
背部:健走時(shí)椎間盤承受壓力與站立時(shí)差不多,不易受傷,同時(shí)還能加強(qiáng)背肌以鞏固脊柱。
骨骼:健走相當(dāng)于對(duì)骨骼施以重量訓(xùn)練,可讓身體多吸收鈣質(zhì),對(duì)抗骨質(zhì)疏松。
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